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Tout sur la B12 : Faut-il prendre de la vitamine B12 et laquelle ?

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  7 secrets de l'alimentation crue
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Lorsqu'on mange végétalien, une supplémentation en B12 (ou colabamine) est primordiale car la B12 ne se trouve que dans les produits animaux. Même si, en fait, la plupart des gens (60% de la population selon certaines études) en manquent, quel que soit leur mode d'alimentation et que tout n'est pas si simple. J'ai tant lu à ce sujet que je peux vous dire qu'il est très difficile de se faire une opinion tranchée. Je me propose de vous dire tout ce que j'ai appris et lu et de vous donner ensuite mes conclusions. Vous pourrez alors vous faire une idée et choisir votre supplémentation à vous.

D'où vient la B12 ?

La vitamine B12 ou cobalamine vient d'une contamination bactérienne1, puisqu'elle est produite par une bactérie qui peut se trouver sur et dans la nourriture que nous mangeons, que ce soit d'origine animale ou végétale. Théoriquement, la vitamine B12 pourrait être présente dans tous les aliments végétaux non lavés, par suite d'une contamination bactérienne, due à des résidus de terre, ou de compost issu d'excréments par exemple ; autrefois, quand les conditions hygiéniques étaient réduites, il en allait certainement ainsi. Cependant, c'est aujourd'hui pratiquement impossible dans les pays où laver les légumes et les mains est systématique et où les conditions d'élevage et d'agriculture sont très aseptisées. Enfin, les sols sur lesquels poussent les légumes sont de moins en moins organiquement riches (en cobalt qui est le nutriment qui nourrit les bactéries pour qu'elles puissent produire un déchet qui est la cobalamine). La B12 théoriquement présente naturellement dans les aliments d'origine animale (œufs et lait inclus) grâce à ces bactéries présentes dans la terre et dans l'intestin de tous les animaux est devenue difficile à trouver. C'est ainsi qu'on supplémente maintenant les animaux d'élevage avec de la B122, en majorité fabriquée en Chine (la même que celle qu'on prend sous forme de pilule).

Beaucoup de végétaliens croient savoir que certains aliments comme la levure alimentaire, la levure de bière, les germes de blé, les graines germées, certains dérivés du soja comme le tempeh, les champignons ou certaines algues (comme la spiruline) garantissent un apport suffisant de cette vitamine. Malheureusement, il n'en est rien (il y aurait tant à dire sur ce sujet... mais je vais m'en tenir aux questions pratiques ici.)

A quoi ça sert ?

Ne pas négliger cette vitamine est plutôt important puisque la B12 aide à maintenir un métabolisme de base normal, favorise l'activité neurologique et agit sur la vigilance, régule les niveaux d'homocystéine  pour une activité cardiaque saine, agit sur le stress et l'insomnie, ainsi que dans le maintien de la croissance des cellules saines et de réparation, favorise la fonction immunitaire normale, et soutient le métabolisme des glucides (transformation de glucides en glucose) et des graisses (conversion des acides gras en énergie). Tout quoi !

Pourquoi tout le monde en manque ?

Comme nous l'avons vu, les conditions d'élevage et d'agriculture ne permettent plus de trouver de la B12 en quantité suffisante. C'est la première partie du problème.
Un autre problème s'ajoute, c'est notre capacité à l'absorber, à l'utiliser dans notre corps.
Surtout si vous avez suivi un régime sucré, gras et dénué de vitamines toute votre vie avec des aliments raffinés dépourvus de nutriments essentiels, chargés en sucre, pleins de produits chimiques, de colorants alimentaires et de conservateurs, avec en plus les effets néfastes de la caféine, de l'alcool, du tabac, de la pollution, du stress et voilà toute la population sous-sous vitaminée en B12 !
Dans ce cas, la muqueuse de l'estomac perd progressivement sa capacité à produire de l'acide chlorhydrique, qui libère la vitamine B12 à partir des aliments, et à produire le facteur intrinsèque (IF, une glycoprotéine) qui se lie à la vitamine B12 et permet au corps de l'absorber à la fin de l'intestin grêle (l'ileum ou iléon). Le Docteur Graham dit : "Il semble que la production du facteur intrinsèque se réduit avec l'augmentation des graisses alimentaires." (The "80/10/10 Diet" page 256)

Comment savoir si nous en manquons?

Il est très difficile de se faire une opinion claire, tant les avis sont nombreux et controversés au sujet de la B12. Les effets de l'insuffisance en B12 sont très lents à apparaître, fatigue, douleurs aux yeux, perte d’appétit, perte de mémoire, jusqu'à des problèmes nerveux... tout cela est un peu vague et peu caractéristique, je trouve. Et il est relaté parfois des effets irrémédiables, hélas pas détectés à temps.
Donc on peut penser que faire des tests en laboratoire sont plus fiables que notre seul ressenti.
Ou bien on peut aussi suivre l'avis des médecins qui disent qu'il faut se supplémenter de toute façon, puisque la carence est extrêmement courante et que le surdosage n'existe pas.

Pour les tests, il en existe trois, à faire conjointement :  le taux sanguin de B12 et d'homocysteine (une carence en vitamine B12 est habituellement associée à une augmentation de l'homocystéine plasmatique), plus le test urinaire MMA, acide méthylmalonique (la concentration sérique d'acide methylmalonique est aussi plus élevée lors d'un déficit en vitamine B12)*.
Les médecins sont déjà souvent réfractaires à nous faire faire le test sanguin basique, je me demande s'il est si facile de leur demander ces trois tests, à moins de les faire faire sans prescription à nos frais.

Quelque soit votre choix, tests ou décision personnelle, si vous avez décidé de prendre de la B12 :

Quel dosage choisir ?

Les recommandations sont de 1000 microgramme (mcg) à 2000 mcg par jour en comprimés et 1000 mcg par intramusculaire pendant une semaine à 10 jours en cas de forte déficience, puis même posologie hebdomadaire pendant 4 semaines, puis mensuelle à vie4 .
La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour.
Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours5 .
Ces suppléments sont disponibles soit en pharmacie, soit en magasin bio, soit sur le net. Seuls ceux vendus en pharmacie sont pris en compte par la sécurité sociale s'ils ont été prescrits par un médecin. Ils ne sont jamais chers en tout cas.

Quel complément choisir : il existe au moins trois formes commercialisées?

La forme la plus utilisée de cobalamine est la cyanocobalamine. Il existe plusieurs marques. Par exemple la vitamine B12 Delagrange en ampoules (2,73 € à la pharmacie pour une boite de 6 ampoules). Ou on en trouve aussi dans des complexes vitaminés comme la VEG1 de Vegan Society.

Mais un grand nombre de crudivores disent que cette forme n'est pas la meilleure. Il faudrait prendre une des deux autres sources que sont la méthylcobalamine ou la hydroxocobalamine.

La méthylcobalamine serait plus efficace6, plus absorbable par le corps car la cyanocobalamine doit passer par le foie, où une petite quantité seulement se transforme en methylcobalamine. Mais le foie ne peut pas convertir cyanocobalamine en des quantités suffisantes de méthylcobalamine qui ensuite pénètre dans la circulation générale.
L'hydroxocobalamine est également une bonne source de B12, aisément convertie par l'organisme humain en des formes biologiquement actives de méthylcobalamine.
Les trois sont probablement bonnes, il suffit d'en choisir une, puis de voir si des effets se font sentir sur l'énergie, ou le ressenti en général. Et de changer si besoin.

Sous quelle forme ?

Il existe plusieurs formes de B12 : comprimés à avaler avec de l'eau, comprimés à laisser fondre sous la langue (sublingual), patch, ampoules (à avaler ou à mettre sous la langue ou à injecter en intramusculaire), sprays et injections. 
Il parait que l'injection, à se faire soi même, est plus efficace. Cela dit, en France en tout cas, on n'achète pas des seringues au super marché !  A réserver aux prescriptions médicales (et puis ça me ferait un peu bizarre, pas vous ?)
Les sprays sont connus pour être plus efficaces dans l'activation des glandes salivaires que capsules, pilules, pastilles ou de gouttes. Cela permettrait à la B12 d'entrer dans la circulation sanguine rapidement et efficacement.
Mais les patchs seraient encore plus efficaces (juste avant l'injection intramusculaire). On en trouve ici recommandés par mes amies américaines (c'est de l'hydroxocobalamine) mais il existe des patchs en France.

Peut-on en prendre trop ?

Non, contrairement à bon nombre de vitamines, la B12 ne présente aucun effet toxique pour des injections intramusculaires ou des prises orales même pour 1000 mcg par jour3 . Aucun AMT (apport maximum tolérable) n'a été fixé pour la B12.

En résumé :

J'ai fait des tests sanguins jusqu'à maintenant, qui montraient toujours une déficience en B12. J'ai donc pris de la B12 Delagrange (cyanocobalamine), une ampoule de 1000 mcg par semaine. Mon médecin de l'époque (hélas à la retraite maintenant) m'avait d'ailleurs fait en prendre une ampoule par jour pendant 2 mois, puis une tous les deux jours, puis une par semaine, à vie, m'avait-elle dit, puisque j'étais végétalienne. Mon taux a effectivement remonté. Mais il n'est toujours pas très important.
Je vais passer aux patchs (hydroxocobalamine) pour voir si je ressens quelque chose de différent, puisqu'il parait, comme je le disais, que les patchs sont plus efficaces (on évite la voie digestive).

Je referai un test sanguin et peut-être MMA et Homocystéine, si j'arrive à me le faire prescrire.

J'aimerais beaucoup connaître votre point de vue et votre façon à vous de vous supplémenter... Laissez de nombreux commentaires et discutez entre vous !

Last but not least

Freely, la crudivore dont je vous parle souvent, nous dit qu'elle a maigri et a perdu sa cellulite grâce à la B12, en plus bien sûr du sport et de la bonne alimentation, car la B12 nous aide à brûler la graisse que nous avons en trop !

Petit cadeau :
Explication en vidéo du docteur Graham, himself ! en anglais, mais il parle lentement. Explication extraordinairement limpide, mais lui n'est pas pour une supplémentation à tout prix...


* Les médecins qui veulent bien nous prescrire un test de B12 (j'en ai rencontré qui me disaient que c'était inutile, surtout pour une personne jeune... !) ne demandent en général que le test sanguin.
Le problème c'est que ce test ne recherche que la quantité de B12 qui se trouve dans le sang mais ne dit pas si cette B12 est active ou inactive, ni combien est en fait utilisée par le corps. Le test urinaire Methylmalonic Acid Test (uMMA) est bien meilleur car la quantité de cet acide dépend de la B12 : si votre corps n'utilise pas assez votre B12, le methylmalonic ne sera pas converti en succinyl-CoA et votre taux dans l'urine sera plus grand que la normale. Au dessus de 3,8 microgrammes de MMA par mg de creatinine, il faut faire une supplémentation. Ce n'est pas parce que votre taux de B12 sanguin est normal que vous n'êtes pas déficient en fin de compte. Il faudrait faire ce test une fois pas an.

Références :
1 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?article191
2 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?page=article-print&id_article=405
3 http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB12/index.html
    http://www.nutri-facts.org/fra/vitamines/vitamine-b12-cyanocobalamine/securite/

4 http://www.minerva-ebm.be/fr/article.asp?id=1215
   http://veganhealth.org/b12/rec

5 http://www.veggiebulle.fr/lexique/la-vitamine-b12-la-vitamine-essentielle-aux-vegans/

6 http://veganhealth.org/b12/noncyanob12

3 Question-réponses au sujet des vitamines et des minéraux : en avons-nous trop ?

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Ce genre de question doit laisser rêveur pas mal de diététiciens(ciennes) qui cherchent plutôt à trouver suffisamment de vitamines pour leurs patients. Nous, dont la nourriture est faite de fruits et de légumes, et qui plus est, crus, n'avons pas ce genre de problèmes.
Un petit tour sur cronometer.com nous permet de découvrir des taux toujours bien supérieurs aux minimum requis en vitamines et minéraux en fin de journée.
Voici un exemple d'une de mes journées :

tableau des calories apportées par une journée crue sur cronometer

tableau des minéraux d'une journée alimentaire sur cronometer


On constate que je suis au dessus des doses minimum pour chaque vitamine avec deux lignes rouges sur folate et vitamine K.
J'arrive à 2450 calories, ce qui est très bien pour une journée. Je ne fais pas attention à la ligne rouge sur la ligne énergie car cronometer compte qu'il me faut 1750 calories par jour, ce qui est très insuffisant. Je le redis encore : il faut prendre suffisamment  de calories pour obtenir toute l'énergie nécessaire à une vie pleine d'ardeur et de joie ! Toutes les personnes qui n'arrivent pas à soutenir une alimentation crue sur le long terme, ont eu peur de manger assez de fruits ! Probablement parce que nous sommes conditionnés par cette idée de nombre de calories maximum à ne pas dépasser. Or les régimes à 1500 calories (voir 1200 parfois !) sont complètement néfastes et mènent tout droit soit à l'anorexie, soit à la boulimie, ou au moins à des prises alimentaires grasses et sucrées de compensation. Et ensuite à la reprise de poids !
Il faut au contraire faire repartir "la machine" et booster le métabolisme pour avoir un corps qui brûle les calories au lieu d'un corps qui les emmagasine pour les prochaines périodes de disettes.

Mais voyons vos questions :

1) Voici la question de Julie : Bonsoir, moi je me questionne sur la vitamine K, car en regardant sur cronometer, avec un smoothie vert et une laitue je dépasse largement le quota, c'est même rouge ...mais je ne trouve pas les risques de surdosage...

2) Question d' Audrey : Toujours intéressant de lire un avis clair sur ce sujet compliqué pour un végétalien ^^
Par contre, je suis curieuse d'en savoir plus sur les vitamines qui ont un plafond max à ne pas dépasser !

C'est une question qui revient souvent. Quelles sont les vitamines ou minéraux pour lesquels le plafond ne doit pas être dépassé sous peine d'ennuis de santé ?
Dans l'alimentation crue, toutes les vitamines sont apportées en grande quantité par les fruits et légumes. L’absence de cuisson n'altère pas leur teneur en vitamines (la cuisson élimine environ 50% des vitamines d'un aliment)... c'est tout l'intérêt!
Quand on regarde Cronometer, il est vrai qu'on s’aperçoit que les dosages en vitamines sont toujours dépassés. Est-ce grave ?
Voici les besoins en vitamines à adapter un peu à sa morphologie :

tableau des besoins en vitamines

tableau des doses de sécurité dans différents pays

Il existe deux données, la dose optimale pour être en bonne santé et la dose maximale à ne pas dépasser. Il n'existe de dose maximale que pour certaines vitamines (en particulier celles solubles dans la graisse, autrement dit liposolubles, qui s'accumulent dans l'organisme) qui sont en effet toxiques quand elles sont consommées à des doses trop importantes. C'est le cas des vitamines A et D (troubles graves possibles), K, B3, B5, B6, C, E (troubles sans gravité).
Mais  il n’a pas été décrit de toxicité due à une ingestion importante de vitamine  d’origine naturelle, que ce soit la K ou une autre ! Car tout dépend de l'origine des vitamines.

 Lorsqu'elles sont apportés sous forme de compléments les surdosages sont possibles. On entend souvent parler de la concurrence que se font parfois ces suppléments entre eux, et de l'équilibre qui doit régner pour obtenir un maximum d'effets. Or cet équilibre qui manque dans les comprimés est précisément celui qui existe dans les végétaux eux même. Là, aucune erreur possible, elles sont toutes bien à leur place, accompagnées de plus des autres nutriments dont nous avons besoin (les minéraux, les glyconutriments, les lipides essentiels) et de l'eau qu'ils contiennent en majorité. Sur une banane de 105 g, l'eau représente 88,4 g par exemple.
Donc vous pouvez manger autant de fruits et de salades que vous voulez, vous ne risquez en aucun cas de faire une overdose.

3) Question de Bernadette : Bonjour, merci pour votre blog qui m'aide beaucoup. Je constate que je  dépasse beaucoup les pourcentages en potassium. Peut-on faire une overdose de potassium ? avec les bananes par exemple ?

En matière de minéraux, il n'existe que trois possibilités de surdosage : le fer, le calcium et le cuivre. Donc déjà, le potassium n'en fait pas partie.
Et là encore, les surdosages sont néfastes lorsque ces minéraux nous sont apportés par des petites pilules, qui sont dosées isolément pour tel ou tel minéral, sans tenir compte des apports de l’alimentation et des interactions avec les autres comprimés pris éventuellement.
Le potassium est un minéral qui agit sur la transmission des impulsions nerveuses, la contraction des muscles et le bon fonctionnement de la fonction rénale. Il agit avec le sodium pour maintenir l'équilibre acide-base de notre corps.
Les bananes contiennent beaucoup de potassium : 422 mg de potassium dans une banane de taille moyenne.
La dose maximum de potassium tolérée par prise, par repas, serait de 18 g. Or il faudrait manger 42 bananes d'un coup, en un seul repas pour atteindre cette dose. Mais si vous mangez ces 42 bananes au long de la journée, il n'y a aucun problème car vos reins excrète le surplus. Et rien ne prouve que ces 42 bananes mangées à la suite rapidement vous feraient du mal, car encore une fois, elles sont apportées avec d'autres vitamines et minéraux, de l'eau, des fibres... elles sont un aliment na-tu-rel ! (il n'y a pas eu de cobayes pour faire cette expérience...)
En cas de dysfonctionnement rénal, cette excrétion peut être perturbée, mais avec des reins en bonne santé, il n'existe pas de problèmes à prendre trop de potassium. Comme disait mon médecin "vous le pissez, c'est tout !"
Dans l'équilibre potassium/sodium, nous absorbons 40 fois plus de potassium que de sodium, mais nous en perdons beaucoup plus et plus vite aussi. Le problème qui est relevé au sujet de ce minéral est plutôt un manque qu'un excès. Il faudrait au moins 5 g de potassium par jour pour les personnes actives. Pas de problème à avoir à ce sujet, il n'y a qu'à regarder cette journée sur cronometer.

Si vous cherchez à faire des repas crus équilibrés le soir :


30 délicieux repas du soirRecettes crues pour 30 Délicieux Repas du soir

Profitez de 60 recettes pour préparer des repas crus et équilibrés (plus 26 recettes de sauces crues offertes).




Je vous emmène faire du sport !

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Ce qui est formidable avec l'alimentation crue vegan, c'est qu'on ressent très très vite un surcroît d'énergie, une envie de bouger. Et plus on bouge, plus on fait de sport, plus on a de l'énergie. C'est un véritable cercle vertueux !
Une des idées fausses que se font les nouveaux venus dans l'alimentation crue, c'est de penser que la façon de se nourrir peut tout pour améliorer sa santé. D'autre paramètres agissent en synergie, comme le sommeil, l'hydratation, la gestion du stress et le sport.

Je vous en parlais déjà ici...  ... et ! Mais aujourd'hui, j'ai envie de vous emmener faire une séance de course puis une séance d'exercices intensifs courte, parce que ces deux types de mouvements sont bénéfiques pour le corps et surtout complémentaires.
Pour développer son endurance, faites une séance longue, de course à pieds, de natation, de marche rapide.... Et pour développer votre musculature, j'ai découvert les bénéfices des séances courtes, mais intenses, qui brûlent un maximum de calories et nous font maigrir encore longtemps après.

Même si je n'ai pas un niveau formidable du tout, et que je n'ai plus vingt ans, je voudrais vous montrer qu'on peut faire du sport à tous les âges, à tous les niveaux, et s'amuser tout en se maintenant en forme. Le plus important est d'être constant dans sa pratique, et de suivre sa propre progression sans se comparer aux autres. Et surtout de le faire pour le plaisir !

En route pour 1' 22" de course dans Paris avec moi :
Attention la vidéo est étirée en largeur, ce qui n'amincit pas !


Cela vous donne envie de chausser vos chaussures ?

ET pour la séance d'exercices intensifs, voici le programme que je me suis concocté : 

8 Exercices qui demandent une grande énergie explosive, avec un temps de repos court entre chaque.
Chaque exercice est à refaire 3 fois. Soient 18 minutes seulement pour un bénéfice immense ! Gain de tonicité musculaire et de joie de vivre aussi ! (la vidéo ne fait que 3'23").

1) course rapide
2) pompes
3) fentes
4) squats
5) sauts pieds joints, genoux le plus haut possible
6) coups de pieds aux fesses
7) planche
8) pas chassés.


J'espère vous entraîner avec moi dans le cercle vertueux de la santé ! *

Et pour bien manger, voici mes e-books : http://ebooks.crudivegan.fr/eBooks004prod4descru/html/LesDessertsCrusAnneMarie.htm

http://www.crudivegan.fr/p/recettes-crues-pour-30-delicieux-repas.html


*Si vous n'avez jamais fait de sport ou si vous n'en faites plus depuis longtemps, je vous suggère de commencer doucement pour augmenter vos efforts petit à petit. Il est même conseillé de vous assurer auprès de votre médecin traitant que vous êtes à même de faire des efforts intenses et/ou de longue durée.

La crusine... Non merci, pas pour moi !

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La cuisine crue, appelée crusine, ne fait appel qu'à des aliments végétaliens, et crus. Elle est appétissante, pleine d'épices et de saveurs. Mais est-elle réellement bonne pour votre santé ?

Les recettes sont bourrées de sel, d'huile, d'épices, d'oignons, d'ail et utilisent des aliments gras et sucrés qui forment de mauvaises combinaisons alimentaires très difficiles à digérer.
Dans cette vidéo, je vous explique pourquoi je fais des recettes de légumes et de fruits crus très simples.

Comment font les Chefs de cuisine crue pour survivre à leur cuisine ? Ils ne mangent pas ce qu'ils proposent dans leurs restaurants ou leurs livres. C'est en tout cas ce que dit l'une d'elle à la fin de son livre  : (je traduis)
"Ce que je mange 
La plupart du temps, je mange un régime très simple. Si simple que si je faisais un livre de recettes avec ce que je mange normalement tous les jours, vous n'achèteriez probablement pas ce livre ou vous ne voudriez même pas essayer de suivre un régime cru. "

Ça ne s'invente pas !


Cru et vegan : un repas énergie

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Voici une excellente façon de vous nourrir à midi. Mais rien ne vous empêche de le prendre en petit-déjeuner. Il a un grand pouvoir de satiété, et en plus on se régale !


Encore un repas plein de bon sucre naturel simple, de protéines, de lipides...juste ce qu'il faut. Sans sel, sans gras ajouté, sans huile (!!) et sans toxines. Cru, frais, avec des fruits bien mûrs et bio (autant que possible)!
Bon appétit.

Alimentation crue : peut-on obtenir le poids de ses rêves... et Anne-Marie a-t-elle réussi ?

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Grand sujet que celui du sur-poids ! Et qui touche énormément de monde dans nos pays dit civilisés.

Dans cette vidéo je me dévoile beaucoup pour témoigner de l'incroyable bienfait de mon alimentation. crue, vegan et sans gras ajouté (ou très peu).
Perdre ma graisse a été mon vœux tout au long de ces années, au cours desquelles j'ai essayé tous les régimes ou presque. Depuis l'euphorie des résultats jusqu'au sentiment d'échec, dès les kilos revenus. Quel temps perdu !
Au fait, j'étais comment avant ? J'ai du mal à m'en souvenir !
C'est bizarre comme on se sent gêné(e) de se montrer en sur-poids. Comme si c'était un peu honteux. Je me demande bien pourquoi. Que de jugements hâtifs nous faisons à partir de la silhouette des gens !

Car dans sa tête c'était la même personne, avec 10 bons kilos en plus... exactement la même personne. Avec cependant, tellement plus de confiance en soi maintenant, et une énorme envie de témoigner et de faire connaître l’extraordinaire alimentation crue et végétalienne !



Désolée pour ce manque de lumière... le mois de juin à Paris est vraiment sombre, même en plein jour !


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Comment avoir une belle peau et de beaux cheveux ?

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La réponse parait simple :  mangez des aliments végétaux et vivants ! Vous m'en direz des nouvelles !

Toutefois on peut ruiner les bénéfices dus à l'alimentation avec des lavages intensifs et de mauvais produits. Voici quelques trucs que j'applique :

   

 Pour avoir toutes les réponses aux questions que vous vous posez sur l'alimentation crue et obtenir un suivi personnalisé :

La combinaison des fruits entre eux.

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Il est assez important de savoir comment mélanger les fruits entre eux pour obtenir une bonne digestion et garder un ventre plat.

Fruits exposés : pastèque, melons, mangues, abricots, oranges, bananes

Tous les fruits se digèrent très vite, mais certains sont plus rapides que d'autres.
Donc il ne suffit pas de manger des fruits pour digérer obligatoirement parfaitement car de mauvaises combinaisons provoquent indigestion, fermentation et gaz à tous les étages !

Il existe différentes catégories de fruits :

  1. Les fruits sucrés comme les bananes, dattes, kakis, raisins, figues...
  2. Les fruits légèrement acides ou sub-acides, moins sucrés : poires, pêches, pommes, nectarines, prunes, litchis, mangues, fruits rouges...
  3. Les fruits acides, oranges, kiwis, mandarines, pamplemousses, citrons, ananas, tomates...
  4. Et enfin tous les melons et pastèques qui sont à part.
  5. Plus un fruit est mûr et plus il est sucré.
Les règles bien connues sont :
  1. Les fruits sucrés se combinent très bien avec les fruits légèrement acides (donc bananes et poires, ça va très bien). Par contre ils ne se combinent pas avec les fruits acides. (par exemple bananes et pamplemousse ne se mélangent pas bien).
  2. Les fruits sub-acides se combinent très bien avec les fruits acides (pommes et kiwis)
  3. Les fruits acides se mélangent avec tout sauf les fruits sucrés.
  4. Par contre les melons qui contiennent énormément d'eau (97% d'eau) ne se combinent avec rien, en principe et doivent être mangés avant (entre 20 et 30 minutes) tout le reste. Si vous mangez du melon après un repas de bananes, cela créera des embouteillages dans votre ventre car le melon se digère encore plus rapidement que les bananes et va rattraper . Cela revient à manger du melon après un plat de pâtes !
  5. Les jus de fruits et l'eau doivent être pris avant de manger ou alors carrément mélangés dans les smoothies.

Et les légumes dans tout ça, me direz-vous ?
Et bien les légumes verts, salades, concombres, céleri etc. se marient avec tout.

Si vous mangez des féculents parfois le soir, après votre salade, sachez que les légumes féculents, comme la pomme de terre, la patate douce, le quinoa... ne se marient pas avec les fruits sucrés, ni avec les fruits acides. Leur digestion étant la plus lente, ils doivent être pris en dernier, mais ils se mélangent avec tout le reste.

Quant aux graisses, les noix, avocats, graines, noix de coco ? Ils ne se mixent pas bien avec les fruits sucrés mais elles vont bien avec le reste. Mais ne les mélangez pas entre eux au cours d'un même repas. Le pire mélange étant sucre-graisse, ne mangez pas de l'avocat avec une banane. (Quelle drôle d'idée ce serait !)

J'opte personnellement pour une attitude raisonnable, surtout en fonction de mes propres expériences. Et j'engage tout le monde à ne jamais croire personne sur parole mais à tester soi-même.
Je n'ai personnellement aucune difficulté à digérer 4 ou 5 bananes et 1 ou 2 oranges.
Par contre j'ai mélangé un jour des oranges et des dattes, et mon ventre s'est mis à gonfler juste après. Mais j'avais mis beaucoup de dattes.
Il faut donc aussi tenir compte des quantités, car 2 ou 3 dattes n'agissent pas de la même façon que 100 ou 200 g !

Avec notre alimentation purement végétale, la digestion est de toute façon bien plus facile qu'avec un régime classique qui mélange les viandes, les céréales, les produits laitiers, toute sorte de graisses avec des farines et le sucre, et autres nourritures cuites épicées, grasses et salées.

Avez-vous d'autre règles à faire connaître ? Laissez un commentaire !





30 délicieux repas du soirRecettes crues pour 30 Délicieux Repas du soir

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Alimentation crudi-vegan : Où sont les vrais super-aliments ?

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La spiruline, le pollen en granules, les protéines de chanvre en poudre, la poudre de champignon ou la chlorophylle en poudre et autres produits de ce genre, vous sont vivement recommandés par certains gourous crudivores et par les marchands, pour leurs apports en nutriments exceptionnels, vitamines, minéraux, antioxydants ou protéines.




J'ai déjà parlé de certains d'entre eux (http://www.crudivegan.fr/2012/11/autres-super-aliments-pas-supers.html et http://www.crudivegan.fr/2012/09/que-penser-des-aliments-la-mode.html ) : spiruline, cacao cru, baies de Goji, chanvre, pollen, jus d'herbes.

Ces produits sont sans doute certes intéressants mais surtout très onéreux. 
Il existe une solution pour trouver ces même bons nutriments en dépensant moins ET en se nourrissant vraiment TOUT EN se délectant de leur saveur : les vrais aliments super régénérants, super vitaminés et totalement anti-oxydants sur le marché sont les fruits frais,et les légumes verts.

Vous voulez des preuves ?
Faisons des calculs pour 2300 calories par jour (compter 2000 à 3500 calories par jour pour un adulte en fonction du gabarit, du sexe et de l'activité physique, évidemment).


Les Vitamines :
Les fruits sont bien connus pour leurs apports en vitamines, dont les vitamines A, B6, C, E, K et les folates. Par exemple, un petit déjeuner de 3 mangues donne, pour 605 calories :

  • 78% des besoins par jour (bpj) en vitamine A, 
  • 1,2 mg de B6, soit 80% des bpj,
  • 367 mg de vit C, soit 489% !!
  • 9,1 mg de vit E soit 60% des bpj,
  • 42,3 micro g de vit K, soit 47  % des besoins quotidiens
  • et 433 microg de folates, soit 108% des besoins par jour !
Si vous ne mangez rien d'autre dans la journée, mis à part une salade verte, vous obtenez 1090% de bpj en vit A, 41% pour la vit C, 802% pour la K et 212% des besoins par jour pour les folates.

Concernant les vitamines, aucun besoin d'acheter des suppléments donc !

Les Minéraux : 
Les fruits contiennent tous les minéraux (calcium, fer, magnésium, cuivre, phosphore, potassium, sodium, manganèse, sélénium et zinc). Nos 3 mangues dépassent les besoins minimum en cuivre par exemple (124% !).
Mais pour en obtenir suffisamment il faut aussi manger des feuilles vertes car elles en contiennent bien plus. Par exemple, 300 g d'épinards, pour 69 petites calories, vont vous apporter plus qu'il n'en faut en manganèse, 150% des bpj, en fer, 102% et en magnésium, déjà 74% et aussi du calcium pour 25%. 
Les noix et graines aussi complètent le tableau : 28 g de noix dans la sauce salade, vont vous apporter manganèse, magnésium, phosphore, cuivre.
Idem pour les minéraux, pas besoin d'apport extérieur.

Les Antioxydants : 
Très importants pour inhiber l'oxydation de molécules dans notre corps, ils luttent contre les radicaux libres, qui sont liés au vieillissement, à l'inflammation des cellules et au cancer.
Les antioxydants comprennent les vitamines A, C et E, ainsi que la beta-carotène (un précurseur de la vitamine A qui se trouve principalement dans les fruits et les végétaux), la lutéine, lycopène, et le sélénium. Donc, on a vu que les fruits, graines et feuilles vertes contiennent les vitamines en question et le sélénium. Pour le reste :
La lutéine, caroténoïde utile pour avoir une bonne vue, se trouve en grande quantité dans les salades, choux, épinards, courgettes, brocolis, et dans les fruits et légumes jaunes, maïs, carottes, kiwis et dans le pistaches.
Le lycopène, caroténoïde aussi, se trouve dans les tomates, la pastèque, le pamplemousse et la papaye.
On voit bien qu'en mangeant des fruits, légumes et noix crus, on obtient plein d'antioxydants naturels, bio disponibles. En plus, on évite l'excès de radicaux libres qui sont apportés par la viande, le gras, la cuisson (et l'alcool ou la cigarette !).

Les Protéines :
Lisez mes anciens articles, http://www.crudivegan.fr/2012/10/de-la-viande-pour-faire-du-muscle-on.html, ou http://www.crudivegan.fr/2012/08/et-les-proteines-alors.html,  ou http://www.crudivegan.fr/2012/11/ou-trouver-tous-les-acides-amines-dont.html où j'expliquais pourquoi l'être humain n'a pas besoin d'autant de protéines que ce qu'il est courant d'entendre. Car si vous prenez assez de calories dans une journée, vous aurez forcément assez de protéines. Le mythe des protéines animales indispensables, c'est du pipeau !

Par exemple :
  • petit-déjeuner : 3 mangues
  • déjeuner : 10 bananes
  • après-midi : 3 pêches
  • dîner : épinards, concombre, 3 tomates et 25 g de noix 
  • vous avez pris 2175 calories, 503 g de sucres, 27,4 g de lipides et 42,8 g de protéines !
Ce qui représente 6,1 % de protéines dans la journée des calories de la journée, ratio idéal entre 5 et 10 % !

Mangez pleins de fruits et légumes crus...
 ... et vous n'aurez aucun problème de manque quelconque ! ET vous économiserez de l'argent en n'achetant pas de produits très chers qui contiennent des quantités infimes de toutes ces vitamines, minéraux, antioxydants et protéines, qui sont en quantité dans les végétaux !


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La sauce ketchup crue

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La sauce ketchup a accompagné notre enfance, souvent synonyme de fête !

J'aime bien cette définition trouvée sur Wikipedia :
« Tomato Ketchup » viendrait de « Tomato Catsup », abréviation de Tomato cat-soup (soupe aux chats à la tomate). La recette a été publiée pendant la guerre de Sécession, dans le Sud des États-Unis, où les produits alimentaires se faisaient rares. Les journaux du Sud prirent l'initiative de publier les recettes de bonnes-femmes pour aider la population à surmonter les disettes. Ces recettes ont ensuite été rassemblées dans un livre intitulé Confederate Receipt Book (Livre de recettes des Confédérés), publié en 1863.


J'ai retrouvé son goût dans cette sauce crue, tellement rapide à faire !
Et aussi nettement plus saine :
Dans les ketchups « conventionnels », pour obtenir une texture onctueuse et lisse, les fabricants introduisent une étape d'homogénéisation à chaud, qui suit l'étape de pasteurisation.
Il existe aussi des ketchups « texturés » auxquels on ajoute des texturants divers (amidon modifié, guar, xanthane, caroube).
La plupart des ketchups sont sucrés par ajout de saccharose, ou des sirops de glucose-fructose, du fructose cristallin et même des édulcorants intenses (sucralose, cyclamate).

Ici, que de la tomate, des oignons verts, de la datte, des tomates séchées et du vinaigre de cidre bio !

Crudivegan : les Oméga 3

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Les oméga3 sont très plébiscités à l'heure actuelle. On vend toutes sortes de gélules d'oméga 3 en pharmacie pour pallier au  manque de l'alimentation.

Un petit peu de théorie pour savoir de quoi on parle !
Ce sont des acides gras essentiels, essentiels ou indispensables au sens qu'ils sont indispensables à notre organisme. Notre corps ne peut pas les synthétiser et donc nous devons les trouver dans notre nourriture. Les acides gras polyinsaturés, oméga 3 et oméga 6, participent à une foule de processus importants : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, etc. La consommation et l’absorption d’oméga-3 et d’oméga-6 permettent donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.
En fait, parmi les oméga-3, seul l'acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l'AAL.

noix de Grenoble dans un saladier avec un casse-noix

En général, avec l'alimentation occidentale classique, on ne manque pas d'oméga 6, mais on manque d'oméga 3. En fait, l'important est plus dans le rapport oméga 6/oméga 3  que dans les quantités elles-même. Le rapport constaté dans la population se situe entre 10/1 et 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7.
Du coup, cet excès d'oméga 6 nuit à l'utilisation optimale des oméga 3 par l'organisme.  Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires.

Partout on vous dit que les oméga 3 se trouvent essentiellement dans les huiles de poisson. Le saumon, typiquement serait une bonne source de cet acide essentiel. Mais est-il bon pour la santé ?

La chair de poisson est, comme la viande, pleine de gras, de cholestérol et d'acides gras trans... très mauvais pour la santé. Elle est de plus sans fibres, et provoque de l'acidité, tout comme le bœuf, le porc, l’agneau et le poulet ! 
Le poisson est aussi plein de produits chimiques dangereux, comme des dioxines, des biphényles polychlorés (PCB) et de méthylmercure. Les oméga 3 présents dans le poisson sont de toute façon détruits à la cuisson !

Pour trouver des oméga 3 mieux vaut manger des noix (30 g contiennent 2,7 g d'oméga 3) qui vous apporteront en plus beaucoup de manganèse et de cuivre, et qui est ne contient pas de cholestérol ou alors des épinards, de la laitue, des graines de chia, des graines de lin.
Alors que les avocats, pignons de pin, noix du Brésil, amandes, et de sésame vous fourniront des oméga 6. Tous ces aliments comportant également des fibres bonnes pour le transit et la digestion.

Par exemple, le menu suivant (2380 calories) vous fournira 4 g d'oméga 3 et 2 g d'oméga 6 :
Petit déjeuner: environ 4 mangues et 350 g de myrtilles                                                                    
Déjeuner: environ 10 bananes de taille moyenne
Goûter : 3 oranges                                            
Dîner: 1/2  laitue romaine, 1 grosse tomate, et 10 g de graines de lin.

Manger exclusivement de nombreux fruits, légumes et certaines noix ou graines de temps en temps*, vous procure tous les oméga 3 et oméga 6 qu'il faut tout en ayant un rapport sain. Cela limite aussi le nombre de toxines ingérées et vous assure beaucoup de fibres, tout le sucre nécessaire et les quantités de protéines idéales. (Et aucun ajout industriel dangereux !)
Alors que demander de plus ?

Et moi, qu'est ce que je mange ?
La vérité, c'est que je mange de moins en moins de noix et de graines et que je m'en porte bien mieux. Je suis passée d'un jour sur deux, à un jour par semaine, au cours duquel je mange soit de l'avocat, soit des noix, soit des graines (soit une noix de coco mais c'est très rare).
Chaque journée calculée sur cronometer.com m'a prouvé que j'obtenais de oméga 3 et 6 de façon satisfaisante, même si les montants sont moins importants qu'avec des noix dans la sauce. Car les fruits et légumes en contiennent toujours une certaine quantité et je découvre que c'est vraiment l'excès de gras qui est mauvais, ou le déséquilibre des quantités de gras, mais décidément pas un minimum requis.
Je pense que pour quelqu'un qui débute dans l'alimentation crue vegan, le mieux est de faire sciemment cet effort de ne consommer des noix qu'un jour sur deux au maximum et d'ajuster vers la baisse après, si envie ou besoin.
La recherche d'oméga 3 n'est en tout cas pas un problème pour moi.


* Par contre, si vous mangez cru mais que vous avalez des noix et des graines en quantité tous les jours, dans des crakers de lin, ou des pizzas crues... alors vous allez tomber malades ! Lire http://www.crudivegan.fr/2012/08/attention-aux-recettes-de-certains.html et voir la vidéo http://www.crudivegan.fr/2013/06/la-crusine-non-merci-pas-pour-moi.html


Vous trouverez des recettes respectueuses des préceptes de 80/10/10 de docteur Douglas Graham, sans huile et sans sel ajoutés, dans mes e-books :

30 délicieux repas du soir
Recettes crues pour 30 Délicieux Repas du soirProfitez de 60 recettes pour préparer des repas crus et équilibrés, plus 26 recettes de sauces crues offertes.



                                       Image du livre Dessert crusLes desserts crus d'Anne-Marie

41 succulentes recettes de desserts crus.




Les crudivores sont maigres !

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"Tous les crudivores sont maigres" car "ne manger que des végétaux équivaut à un long jeûne !". "Les crudivores végétaliens n'ont pas de muscle !" : trois idées reçues !





Idée fausse 1 - Tous les crudivores - végétaliens sont maigres  !

1) C'est faux. Je suis la preuve vivante du contraire, et avez-vous déjà vu les muscles du docteur Campbell, de Durianrider, des bodybuilder végétaliens ?
2) Il est certain que ce mode d'alimentation engendre des gens plus minces dans l'ensemble. Est-ce pour autant de la maigreur ?
En fait la norme a été déplacée car il existe de plus en plus de personnes en sur-poids* et la personne mince d'avant la guerre est jugée maigre maintenant.

Avant, le gros bébé ou la personne très ronde était associés à la santé. On disait qu'ils étaient "bien-portants" ! Cela datait du temps où les épidémies et les périodes de famines auxquelles il fallait faire face étaient nombreuses. Mais de nos jours, la disette n'existe plus dans nos contrées (je n'ai pas dit la pauvreté) et on n'a plus besoin d'avoir des réserves de graisse corporelle.
On associe à tort  la maigreur à l'anorexie. Alors qu'il existe des gens qui sont tout naturellement très minces.

Et pourtant, il est préférable pour la santé d'être très mince qu'en surpoids.
Avoir une surcharge de graisse corporelle n'est pas le moins du monde un signe de bonne santé.  Car plus vous avez de graisse corporelle et plus votre corps devient résistant à l'insuline, et plus vous devez produire de l'insuline pour que le sucre en excès de votre sang soit distribué convenablement dans vos cellules. Cet état de fait conduit au diabète, qui est considéré comme une épidémie ces temps-ci tant le nombre de personnes concernées augmente. Le sur-poids conduit aussi aux maladies cardiovasculaires, problèmes respiratoires, rhumatologiques, veineux...

Tous les crudivores-végétaliens ne sont pas maigres mais plutôt en bonne santé !


Idée fausse 2 - Ne manger que des végétaux équivaut à un long jeûne !

 C'est ignorer la palette de vitamines, minéraux et éléments essentiels contenus dans les végétaux ! C'est considérer que les carottes apportent la même chose que les pommes ou les mangues ou les bananes... voir article http://www.crudivegan.fr/2013/07/alimentation-crudi-vegan-ou-sont-les.html
Protéines, lipides et glucides sont fournis dans les bonnes quantités au cours des repas végétaux, à condition de prendre un minimum de 2000 calories par jour. En plus, c'est facilement vérifiable avec le logiciel gratuit cronomoter.com. C'est à dire 80% de glucides, 10% de protéines, et 10% de lipides.

En ne mangeant que des végétaux, votre corps est parfaitement nourri et en pleine santé.
On n'a définitivement pas besoin de tuer, ni de torturer des animaux pour vivre en parfaite santé. Pire... on s'en trouve un milliard de fois en meilleure santé sans eux. ( Et eux aussi ;) )


Idée fausse 3 - Les crudivores végétaliens n'ont pas de muscles !

Là encore voir la question 1 au sujet des crudivores qui sont de super athlètes !
Et ne pas confondre avoir un corps musclé avec manger de la viande pour avoir des protéines.

Voir  quelques articles ici : http://www.crudivegan.fr/2012/10/de-la-viande-pour-faire-du-muscle-on.html, ou http://www.crudivegan.fr/2012/08/et-les-proteines-alors.html,  ou http://www.crudivegan.fr/2012/11/ou-trouver-tous-les-acides-amines-dont.html.

Pour faire court, les protéines se trouvent dans les fruits et légumes dans les bonnes proportions. Un excès de protéines est bien plus dangereux car elles acidifient le corps, favorisent la perte de minéraux et entraîne cancers et maladies.

 Alors pourquoi certaines personnes, une fois amaigries, la graisse fondue, paraissent sans muscles ? Parce qu'elles n'en avaient pas, pardi ! Ils n'ont pas une perte de muscle, mais une révélation du fait qu'ils ne sont pas musclées du tout ! La rondeur leur donnait cet air de bien-portants, voir plus haut !

 En cas d’absence de muscle, une seule solution, qui ne réside pas dans l'alimentation, ni dans la prise de protéines en sachet, mais dans la... musculation ! Et oui, on n'échappe pas aux séances de sport pour se refaire une beauté musculaire !
100 squats par jour dans un premier temps pour le bas du corps, 100 pompes pour le haut, et vous voilà refait à neuf ! Mais on peut aussi lever des poids ou faire de la barre fixe ! Il faut s'y donner, souffrir un peu sans doute, mais c'est pour obtenir un corps dynamique et affûté, sans oublier d'y prendre plaisir et de s'amuser.

Le fait d'être crudivores-végétaliens ne fait pas disparaître les muscles (ni apparaître). Seul le sport permet d'être musclé.



Il y a encore d'autre critiques à déjouer. N'hésitez pas à nous les faire connaître et nous verrons comment en venir à bout !


* Etats-Unis les personnes rentrant dans la catégorie « surpoids » (IMC >30) représentent 40% des hommes adultes, et 30% des femmes adultes. En France, la proportion est de 32,2% des plus de 18 ans, (selon les données 2012 de l'enquête Obépi). 
** Il faut évidemment manger suffisamment de protéines quand même. Et pour cela, il faut prendre suffisamment de calories dans la journées. Manger des fruits en quantité (les légumes verts n'en apportant que très peu) pour arriver à 2000, 2500, 3000 ou plus par jour, en fonction de son gabarit, assure un nombre de protéines parfait. 5 à 10% du nombre total de calories doivent être des protéines. 
   

 Pour avoir toutes les réponses aux questions que vous vous posez sur l'alimentation crue et obtenir un suivi personnalisé :

Une salade et sa sauce à la mangue

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J'ai découvert les mangues du Vietnam, un peu plus acides et assez petites, très jaunes... un délice total !
Pour la question récurrente de l'impact sur l'environnement, vous pouvez toujours lire ce que j'avais écrit ici http://www.crudivegan.fr/2012/10/lalimentation-crue-est-elle-ecologique.html


Et puisque nous parlons de mangue, voyons ce qu'elle apporte à nos organismes :

En chiffres :

1 mangue, c'est 201.6 calories et 2,8 g de protéines. Avec par ordre décroissant, beaucoup de vitamine C, des folates, de la B6 et de la vitamine A.
Elle remplie d'antioxydants. Et savez-vous pourquoi ? Et bien, étant un fruit exotique, elle a développé des protections antioxydantes contre la chaleur ! Voilà pourquoi manger des fruits exotiques est une bonne idée ! Un de ses antioxydants prévient le cancer de l'utérus (cryptoxantine). Elle protège la peau et améliore l'immunité.

Ce qui est rigolo avec la mangue, c'est que pour connaître son degré de maturité, il ne sert à rien de regarder la couleur de sa peau. En effet, des mangues toutes vertes peuvent être totalement mûres, à point. (Ce qui est, je le rappelle, très important pour bien digérer les fruits, quels qu'ils soient).
Comment savoir alors ? En la palpant doucement, elle doit être souple au toucher.
Elle mûrit à température ambiante... ne la mettez pas au frigo...por favor !

Regardez la vidéo de la salade à la sauce à la mangue :





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41 succulentes recettes de desserts crus.




Ce que je mange dans une journée

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Voici un exemple pour vous donner une idée de journée crue :

Une journée de crudivore vegan est extrêmement facile à suivre. Il suffit de connaître les bases, de savoir que les fruits contiennent des protéines et des graisses, auxquelles vont s'ajouter les protéines et graisses de légumes. Les fruits apportent plus de calories que les légumes, par leur sucre simple qui nourrit directement les milliards de cellules du corps, qui carburent au sucre. Les légumes sont eux, indispensables pour leur apport de protéines et de minéraux. Peu importe les légumes, tous sont utiles et nourrissants. Toutes les salades, le céleri, les tomates, les concombres, les poivrons, les choux et autres, ils apportent tous des minéraux, du sodium, du potassium, du fer, du calcium, etc. Tous les légumes ne se mangent pas crus, mais presque ! Les fenouils, les courgettes, les carottes... sont délicieux crus, qui craquent sous la dent.

Je mange environ 2000 à 2300 calories par jour. 
Je prends les fruits qui me tentent et j'en mange jusqu’à satiété. C'est vraiment ce qui est appréciable dans ce mode de vie, c'est qu'il n'y a ni restriction, ni obligation.

Avant tout, je bois ma bouteille d'eau. 75 cl environ, puis je prends un ou deux fruits pour aller ensuite courir en ayant un peu de sucre dans le sang. Aujourd'hui, j'ai ainsi mangé un melon, assez petit.


Après mon retour, j'ai bu encore de l'eau, puis après quelques exercices, j'ai mangé 5 oranges. Ce n'est pas beaucoup pour un repas. mais lorsque je n'ai pas très faim, je ne me force pas.
C'est inutile car je sais que je pourrai aller chercher des fruits lorsque la faim se fera ressentir. Si vous travaillez à l'extérieur, cela n'est peut-être pas possible. Mieux vaut alors prévoir un petit-déjeuner plus copieux. J'adore les oranges, mais j'aime aussi prendre des nectarines ou des pêches.



Dans la matinée, j'ai à nouveau eu envie de fruits. Mon corps me disait que le sucre simple de mon petit-déjeuner était digéré. J'ai donc pris une dizaine de dattes Deglett, vers 11 h 30. 


A 13h30, j'ai fait un smoothie de 10 bananes et une grosse tasse de myrtilles avec un verre d'eau. C'est assez classique comme repas du midi, j'ajoute souvent des épinards, mais je n'en avais pas ce jour là.



Dans l'après-midi, vers 16h, j'ai eu faim et j'ai fait ce que j'aime particulièrement faire en ce moment : manger de la salade comme des chips ! Ça croque, c'est rafraîchissant, et ça m'apporte des minéraux à gogo ! J'ai pris une salade iceberg, j'ai coupé les grandes feuilles en morceaux, j'ai mis tout ça dans un saladier et j'ai croqué tout en continuant à travailler. Si mon corps réclame de la salade, je l'écoute car c'est que j'en ai besoin. Si j'ai plutôt envie d'abricots dans l'après midi, c'est alors que j'ai besoin de sucre, d'énergie. 
Mais pour couper l'après-midi, on peut choisir tout ce qu'on veut, pourvu que ce soit végétal et sans graisse majoritaire : pas de bol d'amandes ou de noix ! Si mon corps me réclamait des noix ou un pain au chocolat, alors je saurai que je n'ai tout simplement pas mangé assez de fruits au repas précédent. Car c'est le sucre qui nourrit, pas le gras.


 Je n'oublie pas de boire tout le long de la journée grâce à ma bouteille de jus d'orange recyclée en carafe ! Je la remplis au moins trois fois par jour.

Et le soir, j'ai fait une salade que voici :



Laitue et mâche mélangées. Avec une courgette réduite en spaghettis dessus, une tomate cœur de bœuf, et une sauce mixée pamplemousse, tomate et raisins secs. Quelques feuilles de menthe de mon balcon ! 
Voilà, une journée comme une autre ! Vous constaterez qu'il n'y a aucun apport de graines aujourd'hui... pas de graisse ajoutée.
Cette journée m'a apporté 2042 calories, le nombre de protéines qu'il me fallait (37,7 g), des lipides (8,4 g) et des sucres (511,5 g). J'ai rempli mon contrat 80/10/10, 80% des calories sous forme de sucre au moins, 10 % sous forme de lipides au plus, et 10 % de protéines au plus : car j'ai obtenu sur cronometer.com : 90,7 S / 3,5 L / 5,8 P.

La variété de fruits et de légumes permet de ne jamais s'ennuyer. On a faim, on mange, et puis on ne pense plus à la nourriture jusqu'au repas suivant. On se sent bourré d'énergie pour faire tout ce que chacun doit faire dans sa journée.


Pour les matins et midis, essentiellement consacrés aux fruits, vous pouvez varier tous les jours en faisant des smoothies, des salades de fruits, et autres préparations.
Vous trouverez pleins d'idées dans mon livre de desserts crus, qui peuvent fermer un repas de gala, ou donner des idées pour de superbes repas de fruits !



                                       Image du livre Dessert crusLes desserts crus d'Anne-Marie

41 succulentes recettes de desserts crus, pour petits-déjeuners et déjeuners aussi !




Comment adopter pas à pas l'alimentation crue

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... et évoluer à partir de sa propre expérience !
Même si on sait parfaitement qu'adopter une nourriture crue de végétaux entiers est la meilleure façon de se nourrir, il n'est pas toujours facile de s'y tenir... surtout au début !
Alors on doute, faut-il continuer, persévérer, lorsqu'on sent des freins intérieurs qui nous tirent en arrière, car notre cerveau nous conduit vers des comportements que nous avons entérinés depuis bien longtemps.
Alors que faire ? Tout laisser tomber ? Le bébé et l'eau du bain ? Il serait dommage de revenir à l'alimentation carnée, grasse, sucrée au mauvais sucre ou totalement manufacturée...
Quelques idées à mettre en pratique. Voyez la vidéo :



   

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Combien me coûte mon alimentation crue ?

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♫ Des sous, des sous ! M'en faut beaucoup !
Des sous par ci, des sous par là... dis-moi combien j'te dois !♫
Connaissez-vous cette chanson d'Henri Dès ?

Cette question du coût de l'alimentation crue, revient régulièrement dans vos messages et commentaires. J'en ai déjà parlé ici : http://www.crudivegan.fr/2012/11/cout-dune-journee-dalimentation-crue.html
Mais puisque cela ne vous suffit pas ;) , passons au chiffrage d'une semaine :
Voici ce que je mange en une semaine environ, sachant que cela dépend de la saison évidemment, de mes envies et de mon porte-monnaie (voir plus loin).
Je me fais livrer du bio chaque semaine, en grande quantité et j'ai un rabais de 20%. Je complète aussi par des petits achats( salades par exemple que l'on ne peut pas prendre pour une semaine d'avance) dans le quartier.

Exemple d'une semaine d'été où tout est bio, ce qui n'est pas toujours le cas :
Je prends majoritairement du bio, pour ma santé d'une part et pour soutenir ce mode d'agriculture. Nous sommes les décideurs car nous sommes les acheteurs, le rôle du client est primordial pour faire avancer les choses dans le bon sens. MAIS, si je trouve le produit trop cher, si ce que je cherche ne se trouve pas en bio, si je n'ai pas envie de faire un autre magasin ("Anne-Marie fait 7 magasins tous les jours..." comme disait la journaliste de M6... vous vous souvenez ?), alors sans aucun état d'âme, j'achète du non bio. Ne vous inquiétez pas, en éliminant toutes les horreurs de l'industrie alimentaire, quelques pesticides épars ne vont pas nous faire mourir. Plus le corps est sain et bien nourri, mieux il est à même d'éliminer les rares toxines qu'il pourrait rencontrer.
  • bananes 8,3 kg--> 22,50€
  • dattes Deglett 30 environ, 213 g--> 1,5€
  • pêches 3 kg--> 14€
  • abricots 2 kg--> 12€
  • oranges 4 kg--> 11€
  • épinards 200g-->2€
  • laitues diverses 7 têtes--> 13€
  • jus orange en bouteille de verre 2 litres--> 2€
  • concombre 3--> 4,5€
  • tomates 3 kg--> 11€
  • tomates séchées 10, 20 g--> 0,25€ (4,50 les 350 g)
  • céleri 2 têtes--> 5€
  • courgettes 2, 392 g--> 1€
  • poivrons 2, 238 g--> 1,40€
  • noix 7, 28 g--> 1,40€ (50€ le kg)
  • avocat  un demi--> 0,70€


Total : 15035 calories pour la semaine, soit 2147 calories par jour et 91,90€ par semaine, environ 100€ par semaine donc( pour compter marge), 450€ par mois (4 semaines et demi), par personne.
Les semaines où j'achète des mangues ou des fruits exotiques, la note s'alourdit.

Cela peut paraître beaucoup mais c'est mon choix :  le choix de manger ce que j'aime, le choix de ma santé, d'avoir un corps qui me convient et d'être tranquille de ce côté, le choix de ne jamais être malade, ni maintenant, ni plus tard, de me sentir en vie, heureuse, légère, sans problèmes de digestion, de me sentir jeune malgré mon âge, heureuse, énergique, etc. Et tout cela est venu avec ce mode de vie.
Et avant de pousser des cris d’orfraie (non ? ;)) faites le compte de tous vos achats alimentaires de la semaine et il est bien possible que cela ne représente pas moins et peut-être plus que vous ne pensiez, en fait.
En tout cas, chez moi, j'ai constaté que je dépense en fait moins qu'avant, si je compare au moment où nous étions végétaliens non crudivores. (J'avais déjà donc éliminé les produits animaux et dérivés.)

Si vous avez peu d'argent, que vous êtes étudiant(e) ou autre, vous pouvez accentuer sur ce qui est moins cher, les bananes par exemple, qui nourrissent admirablement bien (lire l'article sur les bananes) et prendre des pommes de terre à l'eau le soir, avec du persil et de la salade, qui n'est jamais exorbitante, par exemple. L'important étant de manger des végétaux entiers, non trafiqués par l'industrie. Même si les fruits sont les meilleurs aliments du monde pour apporter le sucre nécessaire, les pommes de terre, les patates douces, les légumes cuits à l'eau ou vapeur, sans ajout de gras, sont très bien aussi. Il vaut mieux manger du cru la journée et du cuit le soir que tout envoyer balader !
Pensez à cultiver vos herbes sur le rebord de la fenêtre ou sur votre balcon (ne parlons pas de ceux qui ont des jardins !), car c'est beaucoup moins cher et tellement agréable de cueillir soi même ses herbes !

trois bacs de plantations d'herbes pour la cuisine
Trois sortes de menthes, estragon, basilic, ciboulette, thym, laurier... j'ai mon jardin à moi :)


A côté ça, il faut voir tout ce que je n'achète pas, et qui fait que je peux me permettre ces dépenses de fruits frais et le plus souvent bio. Tout ce que je vois passer dans les chariots aux caisses :
  • vin, bière 0€, nous n'aimons pas l'alcool... et on s'amuse très bien sans, pas de problème (pour ceux qui disent "oh, ils ne savent pas s'amuser !")
  • pizzas, sandwichs, plats cuisinés ... 0€
  • huiles d'olive et autres 0€
  • boites de conserves, soupes en boites et en sachets, sauces en bouteilles ou en pot toutes faites 0€
  • gâteaux secs, barres, goûters 0€
  • bonbons, chocolats 0€
  • café 0€ (j'achète encore du thé de temps en temps)
  • yaourts et laitages divers 0€
  • boucherie, poissonnerie 0€
  • fromagerie 0€
  • les infâmes céréales du petit-déjeuner 0€
  • les pâtisseries du dimanche 0€
  • pains, biscottes 0€

    Et tout ce que je n'achète plus :
  • restaurants 0€ sauf en vacances ou très très rarement
  • vitamines 0€, mis à part la B12 et la D.
  • médecin, dentistes 0€, jamais malade
  • crèmes de beauté, maquillage 0€, ma peau est souple, j'achète juste un rouge à lèvres, qui dure, qui dure !
  • produits de régimes 0€ (j'en ai acheté beaucoup dans ma jeunesse !)
  • coiffeur 0€, en fait, je ne vais plus chez le coiffeur depuis 30 ans... je coupe moi même mes cheveux !
  • esthéticienne 0€
  • cigarettes, drogues diverses (!) 0€
  • Chaussures, ceintures, portes-monnaie et sacs en cuir 0€, voir plus bas
  • machines et gadgets pour la cuisine pour la cuisine 0€
Cochez ce que vous dépensez dans cette liste, et voyez quelle économie cela peut représenter en faveur de l'alimentation.
Moi, je suis de plus en plus adepte du moins quand il est question d'achats. J'aimais acheter des robes souvent, jamais chères, mais souvent. Or tout cela ne me tente plus. J'aime la phrase de mon amie Dominique Loreau (auteur de L'art de la simplicité) : "Je n'ai pas besoin d'un nouveau vêtement, j'ai besoin d'un corps mince !" et j'ajouterai maintenant "et surtout en bonne santé et joyeux !" !

J'achetais souvent des objets pour la maison, ou pour la cuisine, dont je n'ai plus besoin.
J'achetais des vitamines et poudres "miracles", c'est bien fini !

Sans compter que le fait d'être vegan, c'est-à-dire, de ne plus acheter de produits dérivés des animaux, donc plus de cuir, de laine, de soie, nous a fait diminuer nos dépenses considérablement ! Avis aux amateurs !
Mes dernières chaussures valaient 7 € ! Oui, en effet, 7€. Chez H&M, en promotion. Le vrai prix étant maintenant de 9 € ! J'ai aussi acheté des sandales en tissus à 8€ à la Redoute. Pareil pour les sacs, en toile ou en synthétique, plus jolis, plus légers, moins chers !
Et les animaux vous disent merci ! (Vu la façon dont on les traite pour les dépecer, croyez-moi, après avoir vu  Hearthlings de Shaun Monson (vidéo)... on n'en a plus envie du tout !)


Chacun choisit de dépenser dans les postes qui lui tiennent à cœur.
Cela fait bien longtemps que j'ai compris qu'il est idiot de critiquer le voisin pour sa grosse voiture, ou pour ses vacances au bout du monde ou pour les soins de beauté exorbitants... parce que chacun dépense en fonction de ce qu'il aime, et on ne voit pas toujours les autres côtés de sa vie qui sont bien moins dispendieux que les nôtres.
Mais, nous faisons des choix, à partir de ce qui passe en premier comme priorité. Ma première priorité est ma santé et ma joie de vivre. Et cela passe par cette bonne alimentation crue et vegan. Tout le reste passe en second. Car au fond, on ne fait rien dans la vie si on n'est pas en forme et énergique !
Et ne venez pas me dire que je n'aime pas la vie, que je me prive de ci ou de ça, car je fais très exactement ce qui me plait. :) !

Cet article vous aide-t-il à y voir plus clair ? Laissez vos commentaires ♫




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Pourquoi je n'aime plus l'odeur des frites ?

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Ce qui vous fait saliver un jour, vous laissera de marbre un autre jour. Alors que l'on croit nos préférences immuables, un jour tout change...
Connaissez-vous les capacités d'évolution incroyables de votre cerveau ?
Savez-vous que vous êtes maître de vos envies et de votre ressenti ?
Que ce soit pour vos émotions, ou pour vos préférences alimentaires, à tout moment, c'est vous qui décidez !



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Tout ce que je mange : ma journée complète

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Il parait qu'il faut manger ÉNORMÉMENT pour "survivre" avec une régime cru vegan et faible en gras... Ah bon ?
Moi, je trouve plutôt ça raisonnable. En tout cas, je me régale. Voyez plutôt :

6 h 30 : Après avoir bu mes 75 cl d'eau de ma bouteille en verre qui ne me quitte pas, j'ai mangé 2 bananes, puis je suis allée courir.
Au retour, je bois encore, et je prends ce délicieux breuvage :
8 h : smoothie de 5 bananes, avec un verre d'eau de noix de coco et 2 cuillères à soupe de caroube... miam !

blender de bananes, eau de noix de coco et caroube


Toute la matinée, je bois de l'eau.
13 h : repos sur le balcon avec mon déjeuner : de la salade coupée (c'est une romaine), et des dattes Deglett et des figues sèches, à volonté. Je me jette dessus car j'ai très faim mais je m'arrête lorsque je suis rassasiée. Je ne mange plus par gourmandise, je mange avec gourmandise juste ce qu'il me faut... nuance ! Pour vous, je les ai comptées : 25 dattes et 6 figues

salade, dattes et gigues sèchées



Pas besoin de me forcer ;)

Vers 17 H, j'ai à nouveau faim. Je me dirige vers mon Vitamix et j'opte pour un smoothie de nectarines. 8 nectarines, mixées légèrement, car j'aime sentir des petits bouts de fruits non mixés totalement. J'ai gardé la peau car ce sont des nectarines bio.

smoothie de 8 nectarines


A 20 h, nous dînons d'une salade fruitée, la salade colorée sans gras, de mon livre de recettes page 29, mais sans prunes car je n'en avais pas. J'ai mis une pêche de plus du coup !

salade composée légumes et fruits, sauce à la pêche




Je suis complètement satisfaite de cette journée de fruits et légumes crus.
Mais au fait, est-ce que j'ai aussi satisfait mes besoins nutritionnels ?
Voyez la fiche que j'ai faite pour vous sur cronometer.com :

tableau de cronometer


J'espère que cet exemple vous aide et vous inspire  !








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C'est l’anniversaire de Crudivegan !

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Crudivegan a aujourd'hui un an !

Lorsque j'ai commencé ce blog, j'avais une furieuse envie de faire connaitre mes découvertes en matière d'alimentation et de santé. De toucher en premier mes enfants et ma famille, un peu dubitative, et d'expliquer inlassablement...donner envie de changer !




Je ne m'attendais pas à toucher tant de personnes ! Vous venez me lire ou me regarder, tous les jours un peu plus nombreux et je vous en remercie toutes et tous énormément !
Sur le blog où vous laissez vos commentaires, sur facebook  où vous me soutenez aussi, sur Youtube, où de plus en plus de personnes s'inscrivent à ma chaîne de vidéos...

Les plus anciens se souviennent-ils de la première mouture ?

Merci à vous toutes et à vous tous ! Ensemble décidons de choisir la santé et l'énergie !

Salade verte fruitée vite faite

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Le soir, si vous avez envie d'une grosse salade de feuilles vertes, simplement préparées, voici une vidéo pour vous inspirer :




J'en profite pour vous donner la recette d'un repas du midi :
Dans le blender Vitamix ou autre, mixer 25 dattes Deglett, une banane, et 2 ou 3 poignées de fraises. C'est tellement bon ! Et cela vous assure un plein de sucre qui vous permettra d'accomplir une tonne de choses l'après-midi.

Et une autre pour le goûter (ou vers 17-18 h) : faire un jus de 5 oranges (j'ajoute une petite partie de la pulpe des oranges au jus) et les mixer ensuite avec 300 g de fruits rouges. Un délice total !

Qu'en dites-vous ?


   

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