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Lorsqu'on mange végétalien, une supplémentation en B12 (ou colabamine) est primordiale car la B12 ne se trouve que dans les produits animaux. Même si, en fait, la plupart des gens (60% de la population selon certaines études) en manquent, quel que soit leur mode d'alimentation et que tout n'est pas si simple. J'ai tant lu à ce sujet que je peux vous dire qu'il est très difficile de se faire une opinion tranchée. Je me propose de vous dire tout ce que j'ai appris et lu et de vous donner ensuite mes conclusions. Vous pourrez alors vous faire une idée et choisir votre supplémentation à vous.
D'où vient la B12 ?
La vitamine B12 ou cobalamine vient d'une contamination bactérienne1, puisqu'elle est produite par une bactérie qui peut se trouver sur et dans la nourriture que nous mangeons, que ce soit d'origine animale ou végétale. Théoriquement, la vitamine B12 pourrait être présente dans tous les aliments végétaux non lavés, par suite d'une contamination bactérienne, due à des résidus de terre, ou de compost issu d'excréments par exemple ; autrefois, quand les conditions hygiéniques étaient réduites, il en allait certainement ainsi. Cependant, c'est aujourd'hui pratiquement impossible dans les pays où laver les légumes et les mains est systématique et où les conditions d'élevage et d'agriculture sont très aseptisées. Enfin, les sols sur lesquels poussent les légumes sont de moins en moins organiquement riches (en cobalt qui est le nutriment qui nourrit les bactéries pour qu'elles puissent produire un déchet qui est la cobalamine). La B12 théoriquement présente naturellement dans les aliments d'origine animale (œufs et lait inclus) grâce à ces bactéries présentes dans la terre et dans l'intestin de tous les animaux est devenue difficile à trouver. C'est ainsi qu'on supplémente maintenant les animaux d'élevage avec de la B122, en majorité fabriquée en Chine (la même que celle qu'on prend sous forme de pilule).
Beaucoup de végétaliens croient savoir que certains aliments comme la levure alimentaire, la levure de bière, les germes de blé, les graines germées, certains dérivés du soja comme le tempeh, les champignons ou certaines algues (comme la spiruline) garantissent un apport suffisant de cette vitamine. Malheureusement, il n'en est rien (il y aurait tant à dire sur ce sujet... mais je vais m'en tenir aux questions pratiques ici.)
A quoi ça sert ?
Ne pas négliger cette vitamine est plutôt important puisque la B12 aide à maintenir un métabolisme de base normal, favorise l'activité neurologique et agit sur la vigilance, régule les niveaux d'homocystéine pour une activité cardiaque saine, agit sur le stress et l'insomnie, ainsi que dans le maintien de la croissance des cellules saines et de réparation, favorise la fonction immunitaire normale, et soutient le métabolisme des glucides (transformation de glucides en glucose) et des graisses (conversion des acides gras en énergie). Tout quoi !
Pourquoi tout le monde en manque ?
Comme nous l'avons vu, les conditions d'élevage et d'agriculture ne permettent plus de trouver de la B12 en quantité suffisante. C'est la première partie du problème.
Un autre problème s'ajoute, c'est notre capacité à l'absorber, à l'utiliser dans notre corps.
Surtout si vous avez suivi un régime sucré, gras et dénué de vitamines toute votre vie avec des aliments raffinés dépourvus de nutriments essentiels, chargés en sucre, pleins de produits chimiques, de colorants alimentaires et de conservateurs, avec en plus les effets néfastes de la caféine, de l'alcool, du tabac, de la pollution, du stress et voilà toute la population sous-sous vitaminée en B12 !
Dans ce cas, la muqueuse de l'estomac perd progressivement sa capacité à produire de l'acide chlorhydrique, qui libère la vitamine B12 à partir des aliments, et à produire le facteur intrinsèque (IF, une glycoprotéine) qui se lie à la vitamine B12 et permet au corps de l'absorber à la fin de l'intestin grêle (l'ileum ou iléon). Le Docteur Graham dit : "Il semble que la production du facteur intrinsèque se réduit avec l'augmentation des graisses alimentaires." (The "80/10/10 Diet" page 256)
Comment savoir si nous en manquons?
Il est très difficile de se faire une opinion claire, tant les avis sont nombreux et controversés au sujet de la B12. Les effets de l'insuffisance en B12 sont très lents à apparaître, fatigue, douleurs aux yeux, perte d’appétit, perte de mémoire, jusqu'à des problèmes nerveux... tout cela est un peu vague et peu caractéristique, je trouve. Et il est relaté parfois des effets irrémédiables, hélas pas détectés à temps.
Donc on peut penser que faire des tests en laboratoire sont plus fiables que notre seul ressenti.
Ou bien on peut aussi suivre l'avis des médecins qui disent qu'il faut se supplémenter de toute façon, puisque la carence est extrêmement courante et que le surdosage n'existe pas.
Pour les tests, il en existe trois, à faire conjointement : le taux sanguin de B12 et d'homocysteine (une carence en vitamine B12 est habituellement associée à une augmentation de l'homocystéine plasmatique), plus le test urinaire MMA, acide méthylmalonique (la concentration sérique d'acide methylmalonique est aussi plus élevée lors d'un déficit en vitamine B12)*.
Les médecins sont déjà souvent réfractaires à nous faire faire le test sanguin basique, je me demande s'il est si facile de leur demander ces trois tests, à moins de les faire faire sans prescription à nos frais.
Quelque soit votre choix, tests ou décision personnelle, si vous avez décidé de prendre de la B12 :
Quel dosage choisir ?
Les recommandations sont de 1000 microgramme (mcg) à 2000 mcg par jour en comprimés et 1000 mcg par intramusculaire pendant une semaine à 10 jours en cas de forte déficience, puis même posologie hebdomadaire pendant 4 semaines, puis mensuelle à vie4 .
La Vegan Society recommande 2000µg par semaine en une fois, ou 10µg par jour.
Le Vidal recommande 1000 µg tous les 10 jours5 .
Ces suppléments sont disponibles soit en pharmacie, soit en magasin bio, soit sur le net. Seuls ceux vendus en pharmacie sont pris en compte par la sécurité sociale s'ils ont été prescrits par un médecin. Ils ne sont jamais chers en tout cas.
Quel complément choisir : il existe au moins trois formes commercialisées?
La forme la plus utilisée de cobalamine est la cyanocobalamine. Il existe plusieurs marques. Par exemple la vitamine B12 Delagrange en ampoules (2,73 € à la pharmacie pour une boite de 6 ampoules). Ou on en trouve aussi dans des complexes vitaminés comme la VEG1 de Vegan Society.
Mais un grand nombre de crudivores disent que cette forme n'est pas la meilleure. Il faudrait prendre une des deux autres sources que sont la méthylcobalamine ou la hydroxocobalamine.
La méthylcobalamine serait plus efficace6, plus absorbable par le corps car la cyanocobalamine doit passer par le foie, où une petite quantité seulement se transforme en methylcobalamine. Mais le foie ne peut pas convertir cyanocobalamine en des quantités suffisantes de méthylcobalamine qui ensuite pénètre dans la circulation générale.
L'hydroxocobalamine est également une bonne source de B12, aisément convertie par l'organisme humain en des formes biologiquement actives de méthylcobalamine.
Les trois sont probablement bonnes, il suffit d'en choisir une, puis de voir si des effets se font sentir sur l'énergie, ou le ressenti en général. Et de changer si besoin.
Sous quelle forme ?
Il existe plusieurs formes de B12 : comprimés à avaler avec de l'eau, comprimés à laisser fondre sous la langue (sublingual), patch, ampoules (à avaler ou à mettre sous la langue ou à injecter en intramusculaire), sprays et injections.
Il parait que l'injection, à se faire soi même, est plus efficace. Cela dit, en France en tout cas, on n'achète pas des seringues au super marché ! A réserver aux prescriptions médicales (et puis ça me ferait un peu bizarre, pas vous ?)
Les sprays sont connus pour être plus efficaces dans l'activation des glandes salivaires que capsules, pilules, pastilles ou de gouttes. Cela permettrait à la B12 d'entrer dans la circulation sanguine rapidement et efficacement.
Mais les patchs seraient encore plus efficaces (juste avant l'injection intramusculaire). On en trouve ici recommandés par mes amies américaines (c'est de l'hydroxocobalamine) mais il existe des patchs en France.
Peut-on en prendre trop ?
Non, contrairement à bon nombre de vitamines, la B12 ne présente aucun effet toxique pour des injections intramusculaires ou des prises orales même pour 1000 mcg par jour3 . Aucun AMT (apport maximum tolérable) n'a été fixé pour la B12.
En résumé :
J'ai fait des tests sanguins jusqu'à maintenant, qui montraient toujours une déficience en B12. J'ai donc pris de la B12 Delagrange (cyanocobalamine), une ampoule de 1000 mcg par semaine. Mon médecin de l'époque (hélas à la retraite maintenant) m'avait d'ailleurs fait en prendre une ampoule par jour pendant 2 mois, puis une tous les deux jours, puis une par semaine, à vie, m'avait-elle dit, puisque j'étais végétalienne. Mon taux a effectivement remonté. Mais il n'est toujours pas très important.
Je vais passer aux patchs (hydroxocobalamine) pour voir si je ressens quelque chose de différent, puisqu'il parait, comme je le disais, que les patchs sont plus efficaces (on évite la voie digestive).
Je referai un test sanguin et peut-être MMA et Homocystéine, si j'arrive à me le faire prescrire.
J'aimerais beaucoup connaître votre point de vue et votre façon à vous de vous supplémenter... Laissez de nombreux commentaires et discutez entre vous !
Last but not least
Freely, la crudivore dont je vous parle souvent, nous dit qu'elle a maigri et a perdu sa cellulite grâce à la B12, en plus bien sûr du sport et de la bonne alimentation, car la B12 nous aide à brûler la graisse que nous avons en trop !
Petit cadeau :
Explication en vidéo du docteur Graham, himself ! en anglais, mais il parle lentement. Explication extraordinairement limpide, mais lui n'est pas pour une supplémentation à tout prix...
* Les médecins qui veulent bien nous prescrire un test de B12 (j'en ai rencontré qui me disaient que c'était inutile, surtout pour une personne jeune... !) ne demandent en général que le test sanguin.
Le problème c'est que ce test ne recherche que la quantité de B12 qui se trouve dans le sang mais ne dit pas si cette B12 est active ou inactive, ni combien est en fait utilisée par le corps. Le test urinaire Methylmalonic Acid Test (uMMA) est bien meilleur car la quantité de cet acide dépend de la B12 : si votre corps n'utilise pas assez votre B12, le methylmalonic ne sera pas converti en succinyl-CoA et votre taux dans l'urine sera plus grand que la normale. Au dessus de 3,8 microgrammes de MMA par mg de creatinine, il faut faire une supplémentation. Ce n'est pas parce que votre taux de B12 sanguin est normal que vous n'êtes pas déficient en fin de compte. Il faudrait faire ce test une fois pas an.
Références :
1 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?article191
2 http://www.cahiers-antispecistes.org/spip.php?page=article-print&id_article=405
3 http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB12/index.html
http://www.nutri-facts.org/fra/vitamines/vitamine-b12-cyanocobalamine/securite/
4 http://www.minerva-ebm.be/fr/article.asp?id=1215
http://veganhealth.org/b12/rec
5 http://www.veggiebulle.fr/lexique/la-vitamine-b12-la-vitamine-essentielle-aux-vegans/
6 http://veganhealth.org/b12/noncyanob12